달리기 입문자를 위한 달리기의 바른자세와 달리기 연습방법 알아보기

건강한 생활에서 빼놓을 수 없는 게 있죠. 바로 달리기입니다. 모든 운동의 기본틀이 되는 달리기의 효과를 제대로 느껴보기 위해서는 바른 자세로 달리셔야 합니다. 오늘은 이 러닝을 위한 바른 자세와 러닝을 처음 시작하는 분들은 어떤 식으로 러닝을 해나가야 할지 함께 알아보도록 하겠습니다.

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*목차*

1. 러닝의 기본자세

2. 러닝 훈련 방법

3. 러닝에 필요한 아이템

4. 마치며

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1. 달리기의 기본자세

 

1.1. 호흡 방법

• 기본적으로 달리기의 목표는 수 km를 목표로 합니다. 따라서 장거리에 적합한 호흡법이 필요한데요. 두 번 들이마시고 두 번 내쉬는 호흡이 장거리 달리기의 기본 호흡법으로 알려져 있습니다.
• 개인차가 있기 때문에 반드시 따를 필요는 없습니다. 다만, 코와 입을 이용해 최대한 많은 양의 산소를 길게 흡입하고 빠른 속도로 내쉬는 형태의 호흡법을 유지하는 것이 오래 달리기에 적합하다는 것을 잊지 않으시면 됩니다.

 

1.2. 상체

달리기은 전신 운동이기 때문에 달리기를 할 때 상체의 자세에 따라 운동의 퍼포먼스가 차이 나게 됩니다.

 

• 달리기의 가장 중요한 포인트 중 하나는 시선처리입니다. 너무 멀리도 또는 가깝게도 아닌 전방 10 ~ 20 m 지점을 바라보며,  턱은 가슴 쪽으로 잡아당기고 호흡이 편한 자세로 달리기를 하셔야 합니다. 시선처리가 잘못될 경우 눈이 쉽게 피로하거나 목부터 척추까지 통증이 생겨 달리기를 제대로 즐기실 수 없습니다.

 

• 몸통은 전체적으로 곧게 펴는 게 좋고 앞으로 살짝 기울이면 좀 더 집중력이 높아집니다. 이때 상체 전반부에 긴장을 풀고 힘을 과하게 주지 않아야 하는 게 포인트입니다. 힘을 너무 많이 주면 근육이 긴장하고 이에 따라 부상과 제대로 된 달리기를 하기에 어려울 수 있습니다.

 

• 주먹은 달걀을 손에 쥔듯한 느낌으로 가볍게 주먹을 쥔 상태로 팔모양은 필모 양은 엘(L) 또는 브이(V) 형태를 유지하면 됩니다. 달리기의 마지막 스퍼트를 위해 팔을 세게 흔드는 경우를 제외하고는 과하게 팔을 흔드는 건 지양해야 합니다.

 

1.3. 하체

일반적으로 달리는 주법은 보폭을 넓혀서 뛰는 스트라이드 주법과 보폭을 줄여서 뛰는 피치 주법이 있습니다.

 

• 스트라이드 주법은 달리기에 숙련된 사람들이 주로 사용하는 주법으로 보폭이 넓기 때문에 속도가 빠릅니다. 하지만 초보자들은 보폭을 과하게 늘 릴경우 달리기 중 부상이 많아지기 때문에 추천하지 않습니다.

 

• 피치 주법은 보폭을 줄이고 보속을 높이는 주법으로 처음 달리기를 시작한 분들에게 적합한 주법입니다. 본인의 보속 (1분 동안 한쪽 발이 땅과 닿은 횟수)을 확인하고 90 ~ 100 정도의 보속을 유지하시면서 달리기를 시작하는 게 좋습니다.

 

• 무릎에 최대한 충격을 전달하지 않기 위해서는 무릎을 살짝 구부려 충격을 흡수할 수 있는 모양으로 달리기를 시작하셔야 합니다. 무릎을 불필요하게 높이 들어 올리거나 반듯하게 펴는 경우에는 부상의 위험이 있기 때문에 꼭 명심하셔야 합니다.

 

• 두 발 모양은 일반적으로 어깨너비에 11자 모양이 기본이지만, 안짱다리나 팔자걸음이 아닌 수준에서 본인이 편한 모양으로 달리시는 게 부상으로부터 가장 안전하고, 좋은 운동 퍼포먼스를 보여줄 수 있습니다.

 

• 땅에 발이 닿는 순서에 따라 착지법은 총 3가지로 나누어집니다. 발 뒤꿈치로 착지하는 경우(힐착지)와 발바닥 전체로 착지(미드풋)하는 경우 그리고 발의 앞쪽으로 착지(포어풋)하는 경우로 나뉘는데 처음에는 뒤꿈치로 착지하는 힐착지기법으로 하셔야 부상의 위험이 덜합니다. 아직 최적화된 근육이 성장하지 않았기 때문에 미드풋이나 포어풋은 초보자에게 적합하지 않습니다.

 

2. 달리기 훈련 방법

2.1. 아무것도 신경 쓰지 마세요!

• 처음 달리기를 하기로 마음먹으셨다면 장소, 복장, 아이템 등등 이런저런 것들을 고려하지 않으셔야 합니다. 바로 실천하는 게 가장 좋은 훈련입니다. 바로바로 실천해 나가 달리기를 습관화하는 걸 목표로 삼으셔야 오랫동안 달리기를 즐기실 수 있기 때문입니다.

 

2.2. 반복 훈련이 정답

• 달리기를 잘하기 위한 방법에 왕도는 없습니다. 기본적인 자세와 호흡법을 바탕으로 본인이 설정한 km를 완주하는 것을 목표로 달리기를 꾸준히 해보시길 바랍니다.

 

• 예를 들어 첫날 목표를 3 km로 잡으시고 시도했을 때 성공했는지 아닌지를 파악하시고, 목표에 도달하기가 수월했다면 좀 더 상향 조절해 보시고, 어려웠다면 다음날 3 km 보다 100 m 라도 더 달려보는 훈련을 해보시면 좋습니다.

 

• 새롭게 갱신되는 기록들은 우리의 멘털과 체력을 강하게 만들어줄 뿐만 아니라 스스로에 대한 충만감을 느끼실 수 있으실 겁니다.

 

3. 달리기에 필요한 아이템

위에서 말한 것과 같이 달리기를 시작함에 있어서 가장 중요한 건 본인의 실천 능력입니다. 하지만 아래와 같은 아이템이 있다면 달리기를 더 즐겁게 즐기시는데 도움이 됩니다.

 

3.1. 러닝화의 필요성

• 달리기를 할 때는 본인 체중의 3배 이상의 충격이 발에 가해지게 됩니다. 이 충격은 발바닥을 통해 발목, 무릎 그리고 골반까지 하체 전반부에 영향을 미칩니다. 러닝화는 이 충격을 흡수해 주고, 달리는 와중에 발이 흔들리지 않도록 지지력을 높여주기 때문에 달리기를 시작하기에 앞서 꼭 하나 장만하시는 게 좋습니다.

 

3.2. 러닝벨트

• 달리기를 하면 스마트폰이나 워치를 통해 기록이 필요합니다. (기록은 우리를 더욱 채찍질해 줍니다. 더 더 열심히 하도록!) 이 스마트폰을 손에 들고 다니기 어렵기 때문에 허리에 차는 형태의 러닝 벨트를 하나 구비해 놓으시면 문제가 말끔히 해결됩니다. 러닝 벨트의 대안으로 러닝 밴드를 구비할 수도 있습니다.

 

3.3. 스마트워치

• 스마트워치는 생각보다 운동과 관련된 기능이 다양합니다. 달리는 중에 간편하게 주행 거리, 주행 시간, 본인의 페이스 등을 바로바로 체크할 수도 있으며, 음악도 동시에 즐기실 수 있습니다. 그리고 일반 시계에 비해 아주 가볍기 때문에 추천드립니다.

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4. 마치며

달리기는 우리가 접할 수 있는 가장 기본적이면서 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 한여름이 끝나가면서 이제 더위에 지쳤던 몸을 제대로 움직이기 시작하는 데에 달리기만 한 운동이 있을까 싶습니다. 오늘 알아본 달리기의 기본자세 등을 이용하여 지쳤던 몸에 다시금 활력을 불어넣어 보시면 좋겠습니다.

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